😴 Polyphasic sleep

Bạn và tôi chúng ta chỉ có thể tồn tại trên đời trong một khoảng thời gian giới hạn. Sinh, lão, bệnh, tử chúng ta không có cách nào thêm thời gian vào cuộc đời nhưng chúng ta có thể mở rộng quỹ thời gian làm việc của mình bằng cách ngủ ít đi.

Giấc ngủ bình thường của con người được chia làm các vòng lặp lại, mỗi vòng 2 giai đoạn NREM và REM kéo dài từ trung bình 90 phút.

Giai đoạn NREM (Non – Rapid Eyes Movement) chiểm khoảng 75% thời gian ngủ gồm 3 trạng thái (Trước đây là 4 trạng thái, năm 2008 các chuyên gia về giấc ngủ ở Hoa Kỳ đã đã nhập chung trạng thái 4 và 3 thành trạng thái 3)

Trạng thái 1: Buồn ngủ, mắt chuyển động chậm, não phát sóng Theta. Bạn thường thấy giật mình, giật tay chân ở trong trạng thái này nên dễ tỉnh giấc. Nếu bị đánh thức trong trạng thái này người ta sẽ nói rằng mình chưa ngủ.
Trạng thái 2: Hoạt động não giảm, mắt không còn chuyển động, nhiệt độ cơ thể giảm.
Trạng thái 3: Não giảm hoạt động hơn nữa. Não bắt đầu phát ra sóng Delta với số lượng tăng dần giúp thư giãn. Đây trạng thái ngủ sâu hay ngủ Delta rất khó để đánh thức bạn dậy. Bạn sẽ rất mệt mỏi khi tỉnh giấc và cần một thời gian để có thể lấy lại cân bằng nếu tỉnh giấc trong trạng thái này.

Giai đoạn REM (Rapid Eyes Movement) chiếm khoảng 25% thời gian ngủ: Đây là giai đoạn các giấc mơ xuất hiện. Mắt chuyển động nhanh, thở nhanh, huyết áp tăng, cơ thể bất động. Giai đoạn này rất quan trọng với não, giúp não nghỉ ngơi, làm mới, chuyển hóa thông tin thành trí nhớ.

Với trẻ con giai đoạn REM chiếm tới 50%, càng lớn thời gian dành cho giai đoạn này càng giảm. Người trưởng thành dành xấp xỉ phân nửa thời gian cho trạng thái 2, khoảng 30% thời gian dành cho trạng thái 1, 3 và 25% cho giai đoạn REM. Có thể thấy giai đoạn 1 và 2 không cần thiết khi con người chưa thực sự ngủ, nhưng lại chiếm rất nhiều thời gian. Bằng cách chia thời gian ngủ ra thành nhiều giấc, Polyphasic Sleep giúp cơ thể bước thẳng vào trạng thái 3 và nhanh chóng chuyển sang giai đoạn REM.

LỢI ÍCH CỦA POLYPHASIC SLEEP

Thời gian: Bạn ngủ từ 2 – 4 giờ mỗi ngày tức là bạn sẽ có 20 – 22 giờ để làm điều bạn muốn. So với người bình thường ngủ từ 8 – 12 giờ mỗi ngày, bạn có thêm khoảng 20 năm trong cuộc đời để làm việc. 20 năm! hãy tưởng tượng xem bạn có thể làm được gì với chừng đó thời gian.

Ví dụ bạn ngủ 2 giờ, thức 22 giờ mỗi ngày so với người bình thường trung bình ngủ 8 giờ, thức 16 giờ. Bạn có thêm: ★ 1 năm: (22-16).365 = 2190 giờ = 91 ngày = 3 tháng ★ 60 năm: 2190.60/8760 = 12 năm ★ 80 năm: 2190.80/8760 = 20 năm (1 năm = 365.24 = 8760 giờ, các số trên đã được làm tròn.)Chưa kể thời gian người khác lười biếng, vui chơi bạn có thể trở nên vượt trội với quỹ thời gian tăng thêm như vậy.

Phương pháp ngủ này đã có từ lâu, được nhiều vĩ nhân trong quá khứ sử dụng như: Leonardo da Vinci, Thomas Edinson….họ chỉ ngủ khoảng 2 tiếng một ngày, làm việc trong thời gian còn lại và như bạn đã biết thành tựu họ tạo ra thật vĩ đại.

Hiện tại những người thành đạt trên thế giới cũng ngủ theo phương pháp này, nổi bật nhất là tỷ phú Donald Trump. Ngài Trump đã chia sẻ trong các cuốn sách của mình, một trong những bí quyết thành công mà ông tâm đắc nhất đó là ngủ 3 – 4 tiếng mỗi ngày.

Sức khỏe: Tất cả những người theo Polyphasic Sleep đều nói rằng sức khỏe của họ cải thiện một cách rõ rệt so với lúc ngủ bình thường. Bản thân tôi vì bị mất ngủ nên rất mệt mỏi vào ban ngày, sau khi thích nghi được phương pháp này mọi sự mệt mỏi trước đây đều tan biến, não sảng khoái, tinh thần minh mẫn, thể chất khỏe mạnh hơn một cách đáng kể.

“Làm sao những người ngủ 12 – 14 tiếng một ngày có thể cạnh tranh được với những người chỉ ngủ 3 – 4 tiếng.” ~ Donald Trump ~

Sống lâu hơn: Theo nghiên cứu khoa học về thói quen ngủ của con người của tiến sĩ Daniel F. Kripke được công bố vào tháng 2/2002, với hơn 1,1 triệu người được quan sát các nhà khoa học đã kết luận rằng những người ngủ 8 tiếng mỗi ngày trở lên hoặc dưới 4 tiếng có tỷ lệ chết cao hơn những người ngủ 6 – 7 tiếng. Lưu ý: 4 tiếng ở đây là đối với người không theo Polyphasic Sleep, họ sẽ rất mệt mỏi vào ban ngày như bạn đã biết khi thức khuya. Leonardo da Vinci sống tới 67 tuổi – độ tuổi có thể xem là thọ vào thời của ông. Thomas Edinson qua đời vào năm 1931 lúc đó ông đã 87 tuổi và Donald Trump vẫn còn rất khỏe mạnh ở tuổi 68 (năm 2014).

Xem thêm: Những ngườI ngủ polyphasic nổI tiếng trong lịch sử

Nhớ được các giấc mơ: Chúng ta thường chỉ nhớ được một phần của các giấc mơ. Với Polyphasic Sleep ta sẽ nhớ được toàn bộ các giấc mơ. Bằng việc scan não người khi ngủ trong nghiên cứu về giấc mơ được tiến sĩ Don Kuiken và các cộng sự thực hiện tại đại học Alberta ở Canada đã chứng minh việc nhớ các giấc mơ sẽ giúp bạn có trí tưởng tượng và trí nhớ tốt hơn, giảm stress từ đó làm tăng khả năng giải quyết vấn đề đáng kể.

NHƯỢC ĐIỂM CỦA POLYPHASIC SLEEP

Luôn phải theo sát lịch, bỏ 1 giấc trong thời gian ngủ bạn sẽ mệt mỏi cả ngày hôm đó, nhưng nếu bạn có thể lực tốt bạn có thể vượt qua được.
Đôi khi cảm thấy cô đơn vì tất cả mọi người đã đi ngủ, còn mình thì thức làm việc. Nhưng muốn tạo ra sự khác biệt cần sống khác biệt.
Quên ngày tháng, vì lịch ngủ thay đổi đôi lúc bạn quên mất điều này.
Chưa có nghiên cứu khoa học nào về tác dụng phụ của Polyphasic Sleep lên sức khỏe. Nhưng chắc chắn rằng nếu bạn ngủ dưới 4 tiếng một ngày theo cách thông thường thì sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nặng nề.

CÁC PHƯƠNG THỨC NGỦ POLYPHASIC SLEEP

Có rất nhiều cách ngủ Polyphasic, bạn không cần phải làm giống một phương pháp nào, mà hãy hiệu chỉnh cho phù hợp với sinh hoạt của bạn. Chỉ cần đảm bảo thời gian và nhịp ngủ là được. Cơ bản có 4 cách thông dụng sau đây:

Everyman

Dual – Core

Uberman

Dymaxion

Nguyên tắc của Polyphasic Sleep rất đơn giản. Bạn quyết định số giờ mình sẽ ngủ trong một ngày rồi phân bố vào các giấc ngủ dài, trung bình, ngắn cho phù hợp với lịch sinh hoạt hằng ngày. Số giấc tối thiểu nên là 3, khoảng cách giữa các giấc ngủ không cần phải bằng nhau, nhưng không quá chênh lệch, chỉ cần bạn ngủ theo đúng giấc, đúng lượng thời gian bạn đã quyết định. Bạn có thể dowload file excel tính thời gian ngủ tại đây.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ THEO POLYPHASIC SLEEP?

Có 2 cách để bước vào Polyphasic Sleep

Cách 1

Sử dụng ngay 1 trong 4 phương thức trên hoặc phương thức của bạn. Bạn phải trải qua giai đoạn chuyển tiếp kéo dài 1 tuần tới 10 ngày tùy thể trạng mỗi người. Khi cơ thể thích nghi với cách ngủ mới, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không thể suy nghĩ được gì, đau đầu chóng mặt thậm chí nôn mửa có thể xảy ra. Khi vượt qua được giai đoạn này tất cả các triệu chứng trên sẽ không còn thay vào đó là sự sảng khoái, tỉnh táo và minh mẫn đôi khi còn hơn lúc bạn ngủ bình thường. Tốt nhất là bạn nên thực hiện vào các dịp nghỉ để không ảnh hưởng tới công việc, học tập. Theo cách 1 đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt, sức chịu đựng dẻo dai và một tinh thần thật kiên cường để không bỏ cuộc trong giai đoạn chuyển tiếp. Vì tôi bị mất ngủ trong thời gian dài nên tôi không gặp khó khăn lắm để thích nghi với phương thức Dymaxion chỉ trong vòng 4 ngày. Hiện tại tôi ngủ theo phương thức Everyman với giấc ngủ dài 3 giờ nhưng bất cứ lúc nào cần thiết cũng có thể chuyển sang Dymaxion.

Cách 2

Cách số 1 không dành cho tất cả mọi người vì cơ thể con người đang quen với giấc ngủ 8 tiếng đột ngột chuyển sang 2 – 4 tiếng, sự mệt mỏi sẽ khiến bạn phải bỏ cuộc. Để thích nghi được hãy kéo dài giai đoạn chuyển tiếp ra, tiếp cận chậm, cơ thể sẽ quen dần. Bạn cắt dần thời gian ngủ xuống. Thời gian chuyển tiếp nên là 3 tuần.

Tuần 1: Ngày 1 – 4: Cắt bớt 1.5 giờ trong giấc ngủ của bạn, nghĩa là bạn ngủ 6.5 giờ. Tối: 0:00 tới 6:00, trưa: 12:00 tới 12:30

Ngày 5 -7 : Giảm thời gian ngủ buổi tối xuống còn 5 giờ. Tối: 0:00 tới 4:30, trưa: 12:00 -12:30

Tuần 2: Ngày 1-4: Bắt đầu dùng Everyman hoặc Dual – Core

Ngày 5-7: Vẫn dùng 2 phương thức trên nhưng cắt bớt thời gian đi từ 30 phút tới 1 giờ trong giấc ngủ dài hoặc trung bình

Tuần 3: Ngày 1-7: Uberman, Dymaxion hoặc phương thức của bạn. Uberman khó đáp ứng thời gian ngủ hơn vì phải ngủ nhiều giấc ngắn, trong khi Dymaxion dễ theo hơn vì thời gian ngủ cũng trùng vào các thời gian nghỉ khi đi làm hoặc đi học.

NHỮNG NGƯỜI KHÔNG NÊN THEO POLYPHASIC SLEEP

Người có thể chất yếu, hay đau bệnh, mắc bệnh nặng như tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, đau thần kinh, động kinh…
Những bạn tuổi teen cơ thể đang trong quá trình hoàn thiện, bạn nên ngủ tự nhiên. Trong trường hợp bạn vẫn muốn theo Polyphasic Sleep ít nhất bạn phải 17 tuổi trở lên và thời gian ngủ nên từ 4 – 5 tiếng (Tốt nhất nên chờ tới khi cơ thể trưởng thành trên 20 tuổi bạn mới nên theo PS, 17 tuổi cơ thể vẫn còn đang trong giai đoạn phát triển).Trong độ tuổi này cần nhiều thời gian cho giai đoạn REM hơn người trưởng thành. . Không nên theo Polyphasic khi luyện thi đại học!
Những người tập thể hình, theo nghiên cứu thiếu ngủ sẽ giảm sức mạnh của cơ bắp và giảm hóc môn sinh dục nam (Testosterone) điều này làm chậm quá trình lên cơ, nhưng đó là với cách ngủ thông thường. Chưa có nghiên cứu khoa học nào về sự tác động của Polyphasic Sleep lên tập thể hình. Tốt hay xấu cần được chứng minh qua thí nghiệm khoa học hoặc có người thử nghiệm. Bạn nên thận trọng.

MỘT SỐ KINH NGHIỆM

Dù bạn theo cách nào cũng cầnmột niềm tin mãnh liệt và ý chí sắt đá trước cơn thèm ngủ. Bạn có thể ngủ quá giấc trong một ngày nhưng nếu trong 2 – 3 ngày liên tiếp bạn sẽ phải bắt đầu lại.
Ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước, bỏ uống các loại nước có gas, đồ ngọt…Ăn kiêng sẽ giúp bạn khỏe mạnh, bớt mệt mỏi trong giai đoạn chuyển tiếp về lâu dài nó cũng sẽ có ích cho sức khỏe của bạn. Điều này rất quan trọng!
Hãy tập thể dục đều đặn, với thân thể cường tráng, thể lực tốt bạn sẽ thích nghi dễ dàng và duy trì lâu dài Polyphasic sleep.
Cà phê có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn chuyển tiếp.
Nếu vì công việc mà bỏ giấc bạn có thể ngủ bù sau đó khoảng 1-2 tiếng mọi chuyện sẽ ổn, để lâu hơn bạn sẽ mệt mỏi.

SUY NGHĨ SAU CÙNG

Không nhất thiết bạn phải theo phương pháp ngủ này, chỉ cần bạn nỗ lực trong 16 tiếng cũng đủ để vượt qua những người lười biếng. Nhưng nếu bạn cảm thấy mình thiếu thời gian trên con đường chinh phục ước mơ, hay muốn tạo ra nhiều thành tựu hơn nữa, Polyphasic Sleep có thể giúp bạn.

“Hãy học khi người khác ngủ; lao động khi người khác lười nhác; chuẩn bị khi người khác chơi bời; và có giấc mơ khi người khác chỉ ao ước”. ~ William Arthur Ward ~

Xin miễn trừ trách nhiệm y tế. Polyphasic Sleep là một phương pháp giúp rút ngắn thời gian ngủ, đã được sử dụng thành công bởi một số người trên thế thế giới. Phương pháp này mang lại nhiều lợi ích nhưng chưa có nghiên cứu khoa học nào khẳng định nó an toàn tuyệt đối nhất là với người có thể chất kém. Bạn hãy suy nghĩ kĩ trước khi áp dụng, bạn nên biết cơ thể mình có thể chịu đựng được bao nhiêu. Và tôi không phải bác sĩ, những điều trên là từ kinh nghiệm cá nhân

Cuối cùng, đến phần hướng dẫn phương pháp:

Polyphasic Sleep cũng có phân loại ra như Everyman, Siesta, Dymaxion và Uberman.

Bản thân Everyman cũng phân biệt ra 2,3,4 naps(giấc ngủ nhỏ).

Với Everyman 2 naps, bạn ngủ toàn bộ 5,2 tiếng đồng hồ thì bao gồm 1 giấc 4,5 tiếng đồng hồ và 2 giấc nhỏ chiếm 20 phút.
Với Everyman 3 naps, bạn ngủ 4 tiếng đồng hồ với 1 giấc 3 tiếng và 3 giấc 20 phút.
Với Everyman 4 naps, bạn ngủ 3 tiếng đồng hồ với 1 giấc 1 tiếng 30 phút và 4 giấc 20 phút.

Tiếp đến là 2 vũ khí tối thượng: Dymaxion và Uberman

Với Dymaxion, bạn sẽ ngủ 2 tiếng đồng hồ, tức là 30 phút sau mỗi 6 tiếng đồng hồ.
Với Uberman, bạn sẽ ngủ 2 tiếng đồng hồ, tức là 20 phút sau mỗi 4 tiếng đồng hồ.

Với tôi, tôi chọn Dymaxion, như vậy sẽ phải làm gì?
– Trước tiên, phải có lịch ngủ trước. Ví dụ bạn chọn 12h trưa, 6h tối, 12h đêm và 6 giờ sáng là thời gian bắt đầu ngủ. Ok!
– Thứ hai, tất nhiên phải có đồng hồ báo thức.
– Thứ ba, tuyệt đối tuân thủ theo phương pháp này, chỉ cần bạn ngủ thêm, hoặc bạn bỏ giấc(như kế hoạch) thì bạn sẽ nếm thử ngay hậu quả. Cảm giác mệt mỏi sẽ hành hạ bạn trong 24h. Ngoài ra, bỏ giấc cũng khiến bạn thiếu năng lượng, phải ngủ thêm —> kế hoạch phá sản.
– Thứ tư, vượt qua những tuần đầu tiên. Với những người kinh nghiệm đi trước, họ nói rằng 2, thậm chí 3 tuần đầu cực kỳ mệt mỏi và căng thẳng. Nhưng khi bắt được nhịp rồi bạn sẽ thấy thành quả tuyệt vời.

Cám ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết.

Credit: quyettammanh.vn